Sarkopenie: Wie viel Kraft bleibt uns im Alter?

Mit 75 noch auf Skiern stehen. Mit 80 eine Bergwanderung unternehmen. Oder mit den Enkeln um die Wette laufen. Was wir im Alter noch unternehmen können, hängt maßgeblich davon ab, wie fit und beweglich wir bleiben. Eine wichtige Grundlage dafür ist unsere Muskulatur.

Dabei zeigt die Forschung: Unsere Muskelkraft kann im Alter deutlich schneller abnehmen als unsere Muskelmasse. Doch warum ist das so? Was hat das mit Sarkopenie zu tun? Und vor allem: Was können wir dagegen tun?

Wann sprechen wir von Sarkopenie, und was ist das?

Dass sich unsere Muskulatur mit zunehmendem Alter verändert, ist zunächst ein natürlicher Prozess. Muskelmasse und Muskelkraft können im Laufe der Jahre zurückgehen. Wie schnell das geschieht, ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt unter anderem vom Grad an Bewegung, der Ernährung und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Aber auch Erkrankungen oder längere Phasen körperlicher Inaktivität können den Muskelabbau beschleunigen.

Lässt die Muskelkraft deutlich nach, kann eine sogenannte Sarkopenie vorliegen. Die Bedeutung des Begriffes ist wie folgt: Es handelt sich dabei um eine Erkrankung der Skelettmuskulatur, bei der vor allem die verminderte Muskelkraft eine zentrale Rolle spielt.

Woran erkennt man Sarkopenie? Typische Symptome

Mögliche Symptome einer Sarkopenie zeigen sich häufig im Alltag: Aus einem Stuhl aufzustehen fällt schwerer, Treppensteigen wird anstrengender oder das Tragen von Einkäufen erfordert zunehmend Kraft. Solche Veränderungen können auf nachlassende Muskelkraft hinweisen, sind aber kein eindeutiger Beleg für Sarkopenie.

Ob tatsächlich eine Sarkopenie vorliegt, lässt sich feststellen, indem zusätzlich die Muskelmasse beziehungsweise die Muskelqualität untersucht werden. Ist auch die körperliche Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt, deutet dies auf eine schwere Ausprägung hin.

Diese Einordnung folgt dem europäischen Expertenkonsens EWGSOP2 (2019). Er hat den Blick auf Sarkopenie verändert: Nicht allein die Menge unserer Muskeln zählt, sondern vor allem, was sie leisten können.

Warum ein großer Muskel nicht unbedingt ein starker Muskel ist

Muskelmasse und Muskelkraft hängen eng zusammen. Doch im Alter nehmen sie nicht zwangsläufig im gleichen Tempo ab.

Eine Langzeitstudie mit 1.880 älteren Menschen zeigte, dass im Untersuchungszeitraum die Beinkraft etwa dreimal so schnell zurückging wie die Muskelmasse. Und selbst wer seine Muskelmasse erhalten konnte, war nicht automatisch vor Kraftverlust geschützt.

Der Grund: Wie leistungsfähig ein Muskel ist, hängt nicht allein von seiner Größe ab. Entscheidend ist auch, wie gut das Muskelgewebe funktioniert und wie effektiv das Nervensystem die Muskeln aktiviert.

Ein Muskel kann also äußerlich kaum verändert erscheinen und dennoch an Kraft verlieren.

Was unsere Muskelkraft über unsere Gesundheit verrät

Wie viel Kraft wir haben, sagt offenbar mehr über unsere Gesundheit aus, als man zunächst vermuten würde.

So fand eine internationale Studie mit rund 140.000 Menschen aus 17 Ländern beispielsweise einen deutlichen Zusammenhang zwischen geringer Handgriffkraft und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko. Auch die Kraft der Beinmuskulatur ist für die körperliche Leistungsfähigkeit im Alter von großer Bedeutung.

Das bedeutet natürlich nicht, dass starke Muskeln automatisch ein längeres Leben garantieren. Schließlich zeigen die Ergebnisse Zusammenhänge, keine einfache Ursache-Wirkungs-Beziehung. Sie machen aber deutlich, warum Muskelkraft in der Gesundheitsforschung so viel Aufmerksamkeit erhält.

Sarkopenie: Ursachen für den Kraftverlust im Alter

Ein Teil der Erklärung, warum die Muskulatur im Alter weniger leistungsstark wird, liegt im Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem.

Damit ein Muskel Kraft entwickeln kann, muss er vom Nervensystem aktiviert werden. Mit zunehmendem Alter jedoch können sich diese Prozesse verändern: Motorische Nervenzellen gehen teilweise verloren, Muskelfasern verändern ihre Eigenschaften und die Aktivierung der Muskulatur kann weniger effizient werden.

Hinzu kommen weitere Faktoren: zu wenig Bewegung, längere Trainingspausen, Erkrankungen oder eine unzureichende Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Das Zusammenspiel dieser Veränderungen kann dazu führen, dass Muskelkraft verloren geht, ohne dass die Muskelmasse im gleichen Umfang abnimmt.

Die gute Nachricht: Nicht alle diese Entwicklungen sind unvermeidbar. Gerade körperliche Aktivität bietet einen wichtigen Ansatzpunkt.

Was hilft gegen Sarkopenie? Krafttraining und mehr

Wer seine Muskelkraft erhalten möchte, sollte sie regelmäßig fordern. Das klingt einfach, hat aber eine wichtige Konsequenz: Bewegung allein ist nicht immer ausreichend. Entscheidend ist auch, dass die Muskulatur einen angemessenen Trainingsreiz erhält.

Besonders gut untersucht ist progressives Krafttraining. Dabei werden die Muskeln mit zunehmender Leistungsfähigkeit schrittweise stärker belastet.

Auch im höheren Alter kann die Muskulatur noch auf Training reagieren. Nicht nur lässt sich die Muskelkraft verbessern, auch diverse körperliche Funktionen können davon profitieren. Wie groß diese Fortschritte ausfallen, hängt unter anderem vom Gesundheitszustand, der Trainingsgestaltung und der individuellen Ausgangssituation ab.

Regelmäßiges, individuell angepasstes Krafttraining gehört deshalb zu den wichtigsten Maßnahmen gegen Sarkopenie.

EMS und EMG: Muskeln trainieren und ihre Aktivität sichtbar machen

Neben klassischem Krafttraining kann auch EMS eine sinnvolle Ergänzung sein, um die Muskulatur gezielt zu trainieren.

Die wissenschaftliche Grundlage dafür ist gut untersucht: Eine Metaanalyse von Kemmler et al. (2021) wertete 16 Studien mit insgesamt 897 Teilnehmenden aus und zeigte positive Effekte von Ganzkörper-EMS auf Muskelkraft und Muskelmasse.

Auch mit Blick auf Sarkopenie sind diese Ergebnisse interessant. Denn gerade im höheren Alter kommt es darauf an, Muskelkraft und körperliche Leistungsfähigkeit möglichst lange zu erhalten.

Doch wie lässt sich erkennen, ob ein Muskel überhaupt aktiv ist? Hier kommt die Elektromyografie, kurz EMG, ins Spiel. Sie macht die elektrische Aktivität der Muskulatur sichtbar und liefert so Informationen darüber, wie ein Muskel angesteuert wird.

Dabei ist wichtig zu beachten: EMG misst nicht direkt die Muskelkraft und ersetzt keine medizinische Sarkopenie-Diagnostik. Es kann jedoch helfen, die Muskelaktivierung besser zu verstehen und das Training bewusster zu gestalten.

Mehr dazu: Muskelaufbau mit EMS bei SYMBIONT

Sarkopenie vorbeugen: Früh anfangen lohnt sich, später einsteigen auch

Darüber, wie viel Muskelkraft wir im Alter haben, wird nicht erst mit 70 oder 80 entschieden. Vielmehr schaffen wir die Voraussetzungen dafür über viele Jahre hinweg.

Wer regelmäßig trainiert, investiert in seine körperlichen Möglichkeiten von morgen. Und wer erst später beginnt, kann ebenfalls noch Fortschritte erzielen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für ältere Menschen kommen insbesondere Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht und funktioneller Leistungsfähigkeit hinzu.

Dabei muss nicht jeder Mensch dasselbe Trainingsprogramm absolvieren. Entscheidend ist, eine Form der Bewegung und Muskelkräftigung zu finden, die zum eigenen Leistungsstand passt und dauerhaft in den Alltag integriert werden kann.

Fazit: Wir können mitgestalten, wie viel Kraft wir im Alter behalten

Sarkopenie macht deutlich, dass es beim Älterwerden um mehr geht als um den Verlust von Muskelmasse. Entscheidend ist stattdessen, wie gut unsere Muskeln funktionieren und wie viel Kraft sie entwickeln können.

Die Forschung zeigt, dass Muskelkraft und Muskelmasse unterschiedlich schnell abnehmen können. Sie zeigt aber auch, dass wir unsere Muskulatur bis ins höhere Alter trainieren können.

Ob Bergwanderung, Skifahren oder ein aktiver Alltag: Es lohnt sich, die Muskeln nicht nur zu erhalten, sondern sie immer wieder herauszufordern. Denn bei gesundem Altern geht es nicht darum, möglichst jung zu bleiben. Sondern darum, möglichst lange das tun zu können, was uns Freude macht.