Beckenbodentraining: für Frauen und Männer wichtig

Als „Beckenboden“ wird eine komplexe Schicht unterschiedlicher Muskeln bezeichnet, die zusammenwirken, um das das Becken nach unten abzuschließen. Zudem schützen sie die inneren Organe, insbesondere des unteren Bauches, und stützen sie in ihrer Position. Außerdem ist der Beckenboden bei einer Reihe von weiteren alltäglichen Bewegungen unterstützend beteiligt, wie der aufrechten Körperhaltung, und zudem bei Körperfunktionen wie der Atmung.

Eine wichtige Funktion der Beckenbodenmuskulatur ist die sogenannte Kontinenz, also die Fähigkeit, Darm und Blase „abzuschließen“, sodass Blase und Darm nur dann entleert werden, wenn dies bewusst gesteuert wird – nämlich dann, wenn wir auf die Toilette gehen. Das ist insbesondere bei Aktivitäten wichtig, die mit einer starken Bauchpresse einhergehen, also wenn du beispielsweise lachst, hustest, etwas hebst oder Sport treibst. In diesen Situationen muss die Beckenmuskulatur aktiv mitwirken, damit Urin und Stuhlgang nicht ungewollt abgehen. 

Meist funktioniert der Beckenboden, ohne dass du überhaupt darüber nachdenken müsstest. Anders sieht es aus, wenn sich etwas verändert. Die meisten Menschen kommen zum ersten Mal mit dem Thema „Beckenboden“ in Berührung, wenn sie bemerken, dass etwa beim Niesen ein paar Tropfen Urin abgehen, sich nach einer Schwangerschaft das Körpergefühl verändert oder sich nach einer Operation eine Schwäche des Beckenbodens bemerkbar macht.

Grundsätzlich ist es lohnend, sich mit dem Thema Beckenboden auseinanderzusetzen, bevor Probleme auftreten, und ihn gezielt zu stärken. Beckenbodentraining ist nämlich für Frauen und Männer gleichermaßen relevant und kann in ganz unterschiedlichen Lebensphasen eine Rolle spielen: während und nach der Schwangerschaft, beim Älterwerden oder im Rahmen der Rehabilitation nach bestimmten Erkrankungen und medizinischen Eingriffen, außerdem beim Sport.

Was genau ist der Beckenboden eigentlich?

Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten von Muskeln und Bindegewebe und bildet den unteren Abschluss des Beckens. Vereinfacht ausgedrückt, kannst du ihn dir wie eine tragende Struktur vorstellen, die zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern aufgespannt ist – also den knöchernen Punkten, die du beim Sitzen auf einer festen Unterlage spüren kannst.

Bei Frauen und Männern unterscheidet sich die Anatomie im Detail, doch der grundlegende Aufbau und die wesentlichen Aufgaben sind ähnlich:

• Der Beckenboden unterstützt unter anderem die Kontrolle von Blase und Darm und trägt gemeinsam mit der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie dem Zwerchfell dazu bei, dass deine Körpermitte stabil ist.
• Gleichzeitig muss er Druck auffangen können, der beispielsweise beim Husten, Lachen, Heben oder bei körperlicher Belastung entsteht, damit sich dieser Druck nicht zu sehr auf die inneren Bauchorgane überträgt, insbesondere auf Darm und Blase.

Weil der Beckenboden im Inneren des Körpers liegt und normalerweise seinen „Job“ ganz automatisch macht, fällt es vielen Menschen schwer, die Beckenbodenmuskeln bewusst anzusteuern. Deshalb gehören Wahrnehmung und Bewegungskontrolle genauso zum Beckenbodentraining wie die eigentliche Kräftigung.

Darum geht Beckenbodentraining Männer und Frauen an

Beckenbodentraining wird häufig mit Schwangerschaft und Rückbildung verbunden. Doch das greift deutlich zu kurz. Schließlich haben auch Männer einen Beckenboden – und auch bei ihnen ist er mitentscheidend für Kontinenz, Stabilität und Lebensqualität.

Es lohnt sich deshalb, den Beckenboden zu trainieren, schon bevor überhaupt Beschwerden auftreten. Denn gezieltes Beckenbodentraining kann auch präventiv eine Rolle spielen. Besondere Aufmerksamkeit verdient der Beckenboden unter anderem in folgenden Lebensphasen und Situationen:

• Vor, während und nach Schwangerschaft und Geburt: Schon während der Schwangerschaft wird der Beckenboden durch das zunehmende Gewicht, insbesondere des sich entwickelnden Kindes im Körper der Mutter, stärker belastet. Die Geburt selbst, bei der starke Kräfte auf den Beckenboden und die umgebenden Strukturen einwirken, kann die Muskulatur und das stützende Gewebe zusätzlich beanspruchen oder überdehnen. Mögliche Folgen sind beispielsweise, dass du deine Blase schlechter kontrollieren kannst, oder ein Druck- oder Schweregefühl im Becken verspürst.
• Mit zunehmendem Alter: Im Laufe des Lebens kann sich das Risiko für Beckenbodenbeschwerden und Harninkontinenz erhöhen, da sich Muskulatur und Bindegewebe verändern und allgemein eher schwächer werden.
• Nach bestimmten Operationen im Beckenbereich: Nach einer Operation an der Prostata kann die Kontrolle beim Wasserlassen vorübergehend beeinträchtigt sein.
• Bei dauerhaft erhöhter Belastung: Übergewicht und chronischer Husten können den Druck auf den Beckenboden erhöhen. Auch eine chronische Verstopfung oder häufiges schweres Heben belasten den Beckenboden, da er immer dann besonders beansprucht wird, wenn wir die Bauchpresse stark aktivieren.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Während einer Schwangerschaft verändert sich viel im Körper. Das zunehmende Gewicht, sowohl der Mutter als auch des ungeborenen Kindes, und die körperlichen Anpassungen stellen auch den Beckenboden vor ganz neue Anforderungen. Nicht selten kommt es während oder nach einer Schwangerschaft zu einer Harninkontinenz. Bei einer vaginalen Geburt wird das Gewebe zusätzlich stark beansprucht. Deshalb kann bereits vor und während der Schwangerschaft gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll sein. Mit SYMBIONT EMS kannst du deine Beckenbodenmuskulatur vor der Schwangerschaft gezielt aktivieren und kräftigen – als Teil eines präventiven Trainings, bevor Beschwerden entstehen.

Nach der Geburt braucht der Körper Zeit zur Regeneration. Darum solltest du dein Beckenbodentraining an deine individuelle Situation anpassen. Wann und wie intensiv du trainieren solltest, hängt unter anderem vom Verlauf von Schwangerschaft und Geburt sowie von möglichen Verletzungen und Beschwerden ab. Im Zweifelsfall solltest du diese Thematik vor Aufnahme deines Beckenbodentrainings mit deinem behandelnden Gynäkologen besprechen.

Unabhängig davon steht am Anfang des Beckenbodentrainings nach einer Schwangerschaft die individuelle Rückbildung im Mittelpunkt. Dabei geht es unter anderem darum, den Beckenboden wieder bewusst wahrzunehmen, gezielt anzuspannen und zu entspannen.

Beckenboden und Inkontinenz

Vielleicht ist es dir auch schon einmal passiert, dass dir beim Lachen, Husten oder schnellen Bewegen ein paar Tropfen Urin abgegangen sind. Für manche Menschen ist das allerdings mehr als ein gelegentliches Thema, sondern beeinflusst ihr Leben deutlich.

Harninkontinenz betrifft Frauen ebenso wie Männer und kommt besonders im höheren Lebensalter recht oft vor. Zu den häufigsten Formen gehören:

• Belastungsinkontinenz: Urin geht ungewollt ab, wenn der Druck im Bauchraum steigt – etwa beim Husten, Niesen, Lachen, Heben, Springen oder Sport.
• Dranginkontinenz: Es entsteht plötzlich ein sehr starker Harndrang, und Urin geht ab, bevor du die Toilette erreichen kannst.
• Mischinkontinenz: Belastungs- und Dranginkontinenz treten gemeinsam auf.

Je nach Form und Ursache der Inkontinenz spielt der Beckenboden eine unterschiedliche Rolle. Entscheidend ist jedoch, dass nicht jede Form von Inkontinenz automatisch auf einen zu schwachen Beckenboden zurückzuführen ist. Vielmehr können die Beschwerden verschiedene Ursachen haben, die du ärztlich abklären lassen solltest.

Wie kannst du deinen Beckenboden trainieren?

Der erste Schritt besteht darin, überhaupt ein Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln. Wenn du deinen Beckenboden anspannst, sollte es sich ungefähr so anfühlen, als würdest du gleichzeitig Urin und Darmwind zurückhalten und den Beckenboden sanft nach innen und oben ziehen. Den Urinstrahl absichtlich zu unterbrechen, kann zwar helfen, die richtige Muskulatur einmal zu erkennen, du solltest daraus aber keine regelmäßige Übung machen.

Stattdessen verbindet ein gutes Beckenbodentraining bewusste Aktivierung mit vollständiger Entspannung und einer ruhigen Atmung. Du kannst im Liegen beginnen und Übungen später im Sitzen, Stehen und sogar während alltäglicher Bewegungen durchführen. Wichtig ist, dass du Bauch, Gesäß oder Beine nicht dauerhaft anspannst und während der Übungen weiteratmest. Wie viele Wiederholungen du machen solltest und welche Haltezeiten sinnvoll sind, hängt von deinem Ausgangspunkt und Trainingsziel ab. Wenn du Beschwerden hast, ist eine individuelle Anleitung in deinem Competence Center besser als ein pauschaler Trainingsplan.

Für Männer und Frauen: Beckenbodenübungen für den Alltag

Auch im Alltag kannst du deinen Beckenboden entlasten und bewusster einsetzen:

• beim Heben ausatmen und schwere Gegenstände körpernah bewegen
• beim Husten oder Niesen den Beckenboden bewusst mitaktivieren
• Gerade sitzen und gehen, um die Spannung der Beckenbodenmuskulatur aufrechtzuerhalten
• nicht regelmäßig die Luft anhalten oder stark pressen
• zwischen Anspannung und vollständiger Entspannung unterscheiden lernen
• Training regelmäßig in den Alltag integrieren, anstatt nur gelegentlich intensiv zu üben

Merke: Kontinuität ist wichtiger als Perfektion. Wie alle anderen Muskeln im Körper, so verändert sich auch der Beckenboden nicht durch eine einzelne Übung, sondern durch stetige Wiederholung. Einmal aufgebaute und gestärkte Muskulatur muss kontinuierlich trainiert werden, damit sie sich nicht wieder abbaut. Es ist daher ratsam, dass du das Beckenbodentraining als eine feste Routine in deinen Alltag integrierst.

Welche Rolle kann EMS beim Beckenbodentraining spielen?

Ein kräftiger und gut funktionierender Beckenboden ist wichtig für Kontinenz, Stabilität und Sicherheit im Alltag. Den Beckenboden zu trainieren kann deshalb in ganz unterschiedlichen Situationen sinnvoll sein – vorbeugend, um die Muskulatur gezielt zu stärken und ihre Funktion langfristig zu erhalten, oder in der Rehabilitation, wenn es darum geht, wieder Kraft und Kontrolle aufzubauen.

SYMBIONT EMS kann dabei unterstützen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu aktivieren und zu kräftigen. Die medizinisch fundierte EMS-Anwendung kann in Reha, Prävention und funktionellem Training eingesetzt werden. So kannst du Beckenbodentraining mit SYMBIONT beispielsweise präventiv durchführen, bevor Beschwerden entstehen, oder es als ergänzenden Teil eines professionell begleiteten Wiederaufbaus nach Schwangerschaft, Erkrankung oder bestimmten Eingriffen anwenden.

Dabei geht es darum,körperliche Funktionen möglichst lange zu erhalten oder im Rahmen der Rehabilitation wiederzugewinnen – und damit die Voraussetzungen für ein aktives, selbstständiges Leben und mehr Lebensqualität zu schaffen.

Fazit: Ein starker Beckenboden beginnt mit Körpergefühl

Im Vergleich zu vielen anderen Muskelgruppen ist der Beckenboden klein – für Alltag, Bewegung und Selbstständigkeit hat er trotzdem eine große Bedeutung. Und er betrifft Frauen ebenso wie Männer.

Ob während Schwangerschaft und Rückbildung, beim Älterwerden oder nach einer Prostata-Operation: Ganz unterschiedliche Gründe können dafür sorgen, dass der Beckenboden stärker in den Fokus rückt. Entscheidend ist, dass du Veränderungen aktiv begegnest: Beckenbodentraining hilft, selbst aktiv zu werden, die Körperkontrolle langfristig zu unterstützen und die Lebensqualität zu erhalten bzw. zu verbessern.

Je nach Lebenssituation und Beschwerden ist eine professionelle Anleitung ratsam. Bei bestimmten Beschwerdebildern, insbesondere wenn die Ursache noch ungeklärt ist, sollte immer eine professionelle ärztliche Abklärung und Begleitung erfolgen. Anschließend können ergänzende Trainingsformen Teil einer umfassenden Gesundheitsroutine werden.

FAQ

Ist Beckenbodentraining auch für Männer sinnvoll?

Ja. Auch Männer besitzen einen Beckenboden, der unter anderem an der Kontrolle von Blase und Darm beteiligt ist. Besonders bekannt ist Beckenbodentraining bei Männern im Zusammenhang mit der Rehabilitation nach einer Prostata-Operation.

Hilft Beckenbodentraining bei Inkontinenz?

Das hängt von Art und Ursache der Inkontinenz ab. Bei Frauen mit Belastungs- oder Mischinkontinenz gehört gezieltes Beckenbodentraining zu den empfohlenen ersten Behandlungsmaßnahmen. Auch nach einer Prostata-Operation kann es bei Männern hilfreich sein. Dennoch sollten die Beschwerden immer zuerst medizinisch geklärt werden.

Wie oft sollte man den Beckenboden trainieren?

Entscheidend ist regelmäßiges und korrekt ausgeführtes Training. Ein pauschaler Plan passt jedoch nicht zu jeder Situation. Bei einer bestehenden Inkontinenz werden häufig strukturierte Trainingsprogramme über mehrere Monate eingesetzt. Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Beckenboden wahrzunehmen oder Beschwerden bestehen, ist eine physiotherapeutische Anleitung sinnvoll.

Kann EMS gezieltes Beckenbodentraining ersetzen?

Nein. SYMBIONT EMS kann Muskeltraining und aktive Bewegung ergänzen, ersetzt aber weder das bewusste An- und Entspannen des Beckenbodens noch eine gezielte physiotherapeutische Behandlung bei Beschwerden.

Ist Beckenbodentraining in der Frühschwangerschaft sinnvoll?
Ja, Beckenbodentraining kann auch in der Frühschwangerschaft sinnvoll sein, jedoch ohne den Einsatz von EMS/elektrischen Strömen. Im Mittelpunkt stehen eine gute Wahrnehmung der Muskulatur sowie kontrolliertes Anspannen und Entspannen der Muskeln. SYMBIONT EMS sowie jede andere Art der Elektrotherapie dürfen während der Schwangerschaft nicht zur Anwendung kommen.