Esercizi per il pavimento pelvico: importanti sia per le donne che per gli uomini

Con il termine «pavimento pelvico» si indica un complesso strato costituito da diversi muscoli che agiscono in sinergia per chiudere il bacino verso il basso. Inoltre, proteggono gli organi interni, in particolare quelli della parte inferiore dell’addome, e ne sostengono la posizione. Svolge anche un ruolo di sostegno in numerosi altri movimenti quotidiani, come il mantenimento della postura eretta, e in alcune funzioni corporee quali la respirazione.

Una funzione importante della muscolatura del pavimento pelvico è la cosiddetta continenza, ovvero la capacità di «chiudere» l’intestino e la vescica, in modo che si svuotino solo in modo volontario, cioè quando andiamo in bagno. Ciò è particolarmente importante durante le attività che comportano una forte contrazione dei muscoli addominali, ad esempio quando ridi, tossisci, sollevi qualcosa o fai sport. In queste situazioni, la muscolatura pelvica deve intervenire attivamente per impedire la fuoriuscita involontaria di urina e feci. 

Di solito il pavimento pelvico funziona senza che tu debba nemmeno pensarci. Le cose cambiano quando qualcosa nel corpo si modifica. La maggior parte delle persone entra in contatto per la prima volta con il tema del «pavimento pelvico» quando nota che, ad esempio, starnutendo fuoriescono alcune gocce di urina, quando dopo una gravidanza cambia la percezione del proprio corpo o quando, dopo un intervento chirurgico, si avverte una debolezza del pavimento pelvico.

In linea di massima, vale la pena approfondire l’argomento del pavimento pelvico prima che insorgano problemi e rafforzarlo in modo mirato. L’allenamento del pavimento pelvico è infatti importante sia per le donne che per gli uomini e può svolgere un ruolo in fasi della vita molto diverse: durante e dopo la gravidanza, con l’avanzare dell’età o nell’ambito della riabilitazione dopo determinate malattie e interventi medici, oltre che durante l’attività sportiva.

Ma cos’è esattamente il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è costituito da diversi strati di muscoli e tessuto connettivo e forma la parte inferiore del bacino. In parole semplici, puoi immaginarlo come una struttura portante che si estende tra il pube, il coccige e le due tuberosità ischiatiche – ovvero i punti ossei che riesci a percepire quando ti siedi su una superficie rigida.

L’anatomia presenta alcune differenze nei dettagli tra donne e uomini, ma la struttura di base e le funzioni essenziali sono simili:

• Il pavimento pelvico favorisce, tra l’altro, il controllo della vescica e dell’intestino e, insieme alla muscolatura addominale e dorsale nonché al diaframma, contribuisce a mantenere stabile il centro del corpo.
• Allo stesso tempo, deve essere in grado di assorbire la pressione che si genera, ad esempio, quando si tossisce, si ride, si sollevano pesi o durante lo sforzo fisico, in modo che tale pressione non si trasferisca eccessivamente agli organi addominali interni, in particolare all’intestino e alla vescica.

Poiché il pavimento pelvico si trova all’interno del corpo e normalmente svolge il suo «lavoro» in modo del tutto automatico, molte persone hanno difficoltà a contrarre consapevolmente i muscoli del pavimento pelvico. Per questo motivo, la percezione e il controllo del movimento fanno parte dell’allenamento del pavimento pelvico tanto quanto il rafforzamento vero e proprio.

Ecco perché l’allenamento del pavimento pelvico riguarda sia gli uomini che le donne

L’allenamento del pavimento pelvico viene spesso associato alla gravidanza e al recupero post-parto. Ma questa visione è decisamente riduttiva. Dopotutto, anche gli uomini hanno un pavimento pelvico – e anche per loro è determinante per la continenza, la stabilità e la qualità della vita.

Vale quindi la pena allenare il pavimento pelvico già prima che insorgano eventuali disturbi. Infatti, un allenamento mirato del pavimento pelvico può svolgere un ruolo anche preventivo. Il pavimento pelvico merita particolare attenzione, tra l’altro, nelle seguenti fasi della vita e situazioni:

• Prima, durante e dopo la gravidanza e il parto: già durante la gravidanza il pavimento pelvico è sottoposto a un carico maggiore a causa dell’aumento di peso, in particolare del feto che si sviluppa nel corpo della madre. Il parto stesso, durante il quale forze intense agiscono sul pavimento pelvico e sulle strutture circostanti, può sollecitare ulteriormente o distendere eccessivamente la muscolatura e i tessuti di sostegno. Tra le possibili conseguenze vi sono, ad esempio, una minore capacità di controllare la vescica o una sensazione di pressione o pesantezza nella zona pelvica.
• Con l’avanzare dell’età: nel corso della vita, il rischio di disturbi del pavimento pelvico e di incontinenza urinaria può aumentare, poiché la muscolatura e il tessuto connettivo subiscono cambiamenti e, in generale, tendono a indebolirsi.
• Dopo determinati interventi chirurgici nella zona pelvica: in seguito a un intervento alla prostata, il controllo della minzione può risultare temporaneamente compromesso.
• In caso di sollecitazioni prolungate: il sovrappeso e la tosse cronica possono aumentare la pressione sul pavimento pelvico. Anche la stitichezza cronica o il sollevamento frequente di carichi pesanti sollecitano il pavimento pelvico, poiché questo viene sottoposto a uno sforzo particolare ogni volta che attiviamo intensamente i muscoli addominali.

Esercizi per il pavimento pelvico durante la gravidanza e dopo il parto

Durante la gravidanza il corpo subisce molti cambiamenti. L’aumento di peso, sia della madre che del feto, e gli adattamenti fisici pongono il pavimento pelvico di fronte a sfide completamente nuove. Non è raro che durante o dopo la gravidanza si verifichi incontinenza urinaria. In caso di parto vaginale, i tessuti sono sottoposti a uno sforzo aggiuntivo. Per questo motivo, può essere utile un allenamento mirato del pavimento pelvico già prima e durante la gravidanza. Con SYMBIONT EMS puoi attivare e rafforzare in modo mirato la muscolatura del pavimento pelvico prima della gravidanza, come parte di un allenamento preventivo prima che insorgano disturbi.

Dopo il parto, il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Per questo motivo dovresti adattare il tuo allenamento del pavimento pelvico alla tua situazione individuale. Quando e con quale intensità dovresti allenarti dipende, tra l’altro, dall’andamento della gravidanza e del parto, nonché da eventuali lesioni e disturbi. In caso di dubbio, dovresti discutere questo argomento con il tuo ginecologo curante prima di iniziare l’allenamento del pavimento pelvico.

Indipendentemente da ciò, all’inizio dell’allenamento del pavimento pelvico dopo una gravidanza l’attenzione è incentrata sul recupero individuale. Si tratta, tra l’altro, di riprendere coscienza del pavimento pelvico, di contrarlo e rilassarlo in modo mirato.

Pavimento pelvico e incontinenza

Forse ti è già capitato che, ridendo, tossendo o muovendoti rapidamente, ti siano sfuggite alcune gocce di urina. Per alcune persone, tuttavia, non si tratta solo di un problema occasionale, ma di un disturbo che influisce in modo significativo sulla loro vita.

L’incontinenza urinaria colpisce sia le donne che gli uomini ed è piuttosto frequente, soprattutto in età avanzata. Tra le forme più comuni figurano:

• Incontinenza da sforzo: la perdita involontaria di urina si verifica quando aumenta la pressione addominale, ad esempio quando si tossisce, si starnutisce, si ride, si sollevano pesi, si salta o si fa sport.
• Incontinenza da urgenza: si manifesta un bisogno improvviso e molto forte di urinare e l’urina fuoriesce prima che tu riesca a raggiungere il bagno.
• Incontinenza mista: l’incontinenza da sforzo e quella da urgenza si manifestano contemporaneamente.

A seconda della forma e della causa dell’incontinenza, il pavimento pelvico svolge un ruolo diverso. È tuttavia fondamentale sottolineare che non tutte le forme di incontinenza sono automaticamente riconducibili a un pavimento pelvico troppo debole. I disturbi possono infatti avere diverse cause, che dovresti far chiarire da un medico.

Come puoi allenare il tuo pavimento pelvico?

Il primo passo consiste nello sviluppare una percezione dei muscoli. Quando contrai il pavimento pelvico, dovresti provare una sensazione simile a quella di trattenere contemporaneamente l’urina e i gas intestinali, tirando delicatamente il pavimento pelvico verso l’interno e verso l’alto. Interrompere intenzionalmente il flusso urinario può aiutare a identificare i muscoli corretti, ma non dovresti farne un esercizio regolare.

Un buon allenamento del pavimento pelvico combina invece l’attivazione consapevole con il rilassamento completo e una respirazione tranquilla. Puoi iniziare in posizione sdraiata e poi eseguire gli esercizi in posizione seduta, in piedi e persino durante i movimenti quotidiani. È importante non contrarre in modo prolungato l’addome, i glutei o le gambe e continuare a respirare durante gli esercizi. Il numero di ripetizioni da eseguire e i tempi di mantenimento dipendono dal tuo punto di partenza e dal tuo obiettivo di allenamento. Se hai dei disturbi, è preferibile seguire una guida personalizzata presso il tuo centro EMS piuttosto che un programma di allenamento generico.

Per uomini e donne: esercizi per il pavimento pelvico da fare ogni giorno

Anche nella vita quotidiana puoi alleggerire il carico sul pavimento pelvico e utilizzarlo in modo più consapevole:

• espira quando sollevi oggetti pesanti e spostali tenendoli vicini al corpo
• quando tossisci o starnutisci, attiva consapevolmente anche i muscoli del pavimento pelvico
• siediti e cammina con la schiena dritta per mantenere la tensione dei muscoli del pavimento pelvico
• non trattenere regolarmente il respiro né spingere con forza
• impara a distinguere tra tensione e rilassamento completo
• integra regolarmente l’allenamento nella routine quotidiana, invece di esercitarsi intensamente solo occasionalmente

Nota bene: la continuità è più importante della perfezione. Come tutti gli altri muscoli del corpo, anche il pavimento pelvico non si modifica con un singolo esercizio, ma attraverso la ripetizione costante. Una volta sviluppata e rafforzata, la muscolatura deve essere allenata continuamente per evitare che si indebolisca nuovamente. È quindi consigliabile integrare l’allenamento del pavimento pelvico come routine fissa nella tua vita quotidiana.

Quale ruolo può svolgere l’EMS nell’allenamento del pavimento pelvico?

Un pavimento pelvico forte e ben funzionante è importante per la continenza, la stabilità e la sicurezza nella vita quotidiana. Allenare il pavimento pelvico può quindi essere utile in situazioni molto diverse: a scopo preventivo, per rafforzare in modo mirato la muscolatura e mantenerne la funzione a lungo termine, oppure in fase di riabilitazione, quando si tratta di recuperare forza e controllo.

SYMBIONT EMS può aiutare ad attivare e rafforzare in modo mirato la muscolatura del pavimento pelvico. L’applicazione EMS, basata su principi scientifici, può essere utilizzata nella riabilitazione, nella prevenzione e nell’allenamento funzionale. Ad esempio, con SYMBIONT puoi eseguire l’allenamento del pavimento pelvico a scopo preventivo, prima che insorgano disturbi, oppure utilizzarlo come parte integrativa di un percorso di recupero guidato da professionisti dopo la gravidanza, una malattia o determinati interventi chirurgici.

L’obiettivo è quello di preservare il più a lungo possibile le funzioni fisiche o di recuperarle nell’ambito della riabilitazione, creando così i presupposti per una vita attiva e autonoma e una migliore qualità della vita.

Conclusione: un pavimento pelvico forte inizia con la consapevolezza del proprio corpo

Rispetto a molti altri gruppi muscolari, il pavimento pelvico è piccolo, ma riveste comunque grande importanza per la vita quotidiana, l’attività fisica e l’autonomia. E riguarda sia le donne che gli uomini.

Che si tratti di gravidanza e recupero post-parto, dell’invecchiamento o di un intervento alla prostata: motivi molto diversi possono far sì che il pavimento pelvico diventi oggetto di maggiore attenzione. È fondamentale affrontare attivamente i cambiamenti: l’allenamento del pavimento pelvico aiuta a prendere in mano la situazione, a sostenere il controllo del corpo a lungo termine e a mantenere o migliorare la qualità della vita.

A seconda della situazione di vita e dei disturbi, è consigliabile una guida professionale. In presenza di determinati quadri clinici, in particolare se la causa è ancora sconosciuta, è sempre necessario ricorrere a una valutazione e a un accompagnamento medico professionale. Successivamente, forme di allenamento complementari possono diventare parte di una routine di salute completa.