Exercices du périnée : pourquoi ils concernent les femmes comme les hommes

Le plancher pelvien est un ensemble complexe de muscles qui ferme la partie inférieure du bassin. Il soutient les organes internes, en particulier ceux situés dans le bas de l’abdomen, et contribue à les maintenir en place. En parallèle, il joue un rôle important dans les mouvements du quotidien et dans plusieurs fonctions du corps. Il contribue au maintien de la posture et fonctionne en coordination avec la respiration et les muscles profonds du tronc.

L’une des fonctions essentielles du plancher pelvien est de contribuer à la continence, c’est-à-dire au contrôle de la vessie et des intestins. Il permet ainsi de mieux maîtriser le moment où ils se vident. Ce rôle devient particulièrement important lorsque la pression augmente dans l’abdomen, par exemple en riant, en toussant, en soulevant une charge ou pendant l’exercice. Dans ces situations, les muscles du plancher pelvien doivent réagir rapidement afin d’aider à prévenir les fuites.

La plupart du temps, le plancher pelvien fonctionne sans que l’on y pense. Mais certaines situations peuvent attirer l’attention sur cette zone, par exemple quelques fuites urinaires en éternuant, des changements ressentis après une grossesse ou une faiblesse à la suite d’une opération.

Il est donc utile d’en prendre soin avant même l’apparition de troubles et de travailler à son renforcement. Les exercices du périnée concernent aussi bien les femmes que les hommes et peuvent jouer un rôle à différentes étapes de la vie : durant et après une grossesse, avec l’âge, dans le sport ou encore lors d’une rééducation après certaines interventions médicales.

Qu’est-ce que le plancher pelvien exactement ?

Le plancher pelvien est constitué de plusieurs couches de muscles et de tissus conjonctifs qui forment la base du bassin. Pour se le représenter simplement, on peut l’imaginer comme une structure de soutien tendue entre le pubis, le coccyx et les deux ischions, ces points osseux que l’on ressent lorsqu’on s’assoit sur une surface ferme.

L’anatomie diffère légèrement entre les femmes et les hommes, mais la structure de base et les principales fonctions du plancher pelvien restent similaires :

• Il contribue au contrôle de la vessie et des intestins et travaille en coordination avec les muscles abdominaux, les muscles du dos et le diaphragme pour assurer la stabilité du tronc.
• Il doit également faire face aux augmentations de pression liées à la toux, au rire, au port de charges ou à l’activité physique, afin de limiter leur transmission aux organes internes, notamment à la vessie et aux intestins.

Comme le plancher pelvien se situe à l’intérieur du corps et fonctionne généralement de manière automatique, il peut être difficile de contracter volontairement ces muscles. C’est pourquoi, dans les exercices du périnée, la prise de conscience de cette zone et le contrôle musculaire sont aussi importants que le renforcement lui-même.

Pourquoi les exercices du périnée concernent-ils aussi les hommes ?

Les exercices du périnée sont souvent associés à la grossesse et à la période post-partum. Pourtant, ils ne concernent pas uniquement les femmes. Les hommes ont eux aussi un plancher pelvien, qui joue un rôle important dans la continence, la stabilité du corps et la qualité de vie.

Il est donc utile d’apprendre à muscler le périnée avant même l’apparition de troubles. Des exercices ciblés peuvent aussi s’inscrire dans une démarche préventive. Certaines périodes de la vie et certaines situations sollicitent particulièrement le plancher pelvien :

• Avant, pendant et après la grossesse et l’accouchement : au fil de la grossesse, le plancher pelvien est de plus en plus sollicité, notamment avec la prise de poids liée au développement du bébé. Lors d’un accouchement par voie basse, les muscles et les tissus de soutien peuvent également être fortement sollicités. Cela peut se traduire par une diminution du contrôle de la vessie ou une sensation de pression ou de pesanteur dans la région pelvienne.
• Avec l’âge : au fil des années, les muscles et les tissus conjonctifs peuvent perdre en tonicité, ce qui peut augmenter le risque de troubles du plancher pelvien et d’incontinence urinaire.
• Après certaines interventions chirurgicales au niveau du bassin : après une opération de la prostate, par exemple, le contrôle de la vessie peut être temporairement perturbé.
• En cas de pression ou de sollicitations répétées : le surpoids, une toux chronique, la constipation ou le port fréquent de charges lourdes peuvent augmenter la pression exercée sur le plancher pelvien.

Pourquoi faire des exercices du périnée pendant la grossesse et après l’accouchement ?

Lorsqu’une femme est enceinte, son corps évolue progressivement. Le poids du bébé augmente, la posture se modifie et le plancher pelvien est davantage sollicité pour soutenir ces changements.

L’incontinence urinaire est relativement fréquente pendant ou après la grossesse. De plus, lors d’un accouchement par voie basse, les tissus du plancher pelvien sont soumis à des contraintes supplémentaires.

Avant une grossesse, l’EMS SYMBIONT peut être utilisée dans une démarche préventive pour solliciter et renforcer les muscles du plancher pelvien. Durant la grossesse, elle ne doit en revanche pas être utilisée.

Après l’accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer. Les exercices du périnée en post-partum doivent donc être adaptés à chaque situation. Le moment de la reprise et l’intensité du renforcement du périnée après l’accouchement dépendent du déroulement de la grossesse et de l’accouchement, ainsi que d’éventuelles blessures ou gênes persistantes. En cas de doute, mieux vaut en parler avec un gynécologue ou un professionnel de santé avant de reprendre les exercices.

Au début de la rééducation du périnée après la grossesse, l’objectif principal est avant tout de favoriser la récupération. Il s’agit de retrouver les sensations au niveau du plancher pelvien, d’apprendre à le contracter volontairement et à relâcher les muscles de manière contrôlée.

Quel est le lien entre le périnée et l’incontinence ?

Il peut arriver que quelques gouttes d’urine s’échappent en riant, en toussant ou lors d’un mouvement brusque. Chez certaines personnes, ces fuites deviennent plus fréquentes et peuvent finir par peser sur le quotidien.

L’incontinence urinaire concerne aussi bien les femmes que les hommes et devient plus fréquente avec l’âge. Les formes les plus courantes sont les suivantes :

• L’incontinence d’effort : des fuites urinaires surviennent involontairement lorsque la pression augmente dans l’abdomen, par exemple en toussant, en éternuant, en riant, en portant une charge, en sautant ou pendant une activité physique.
• L’incontinence par urgenturie : une envie soudaine et très forte d’uriner apparaît, avec un risque de fuite avant d’avoir pu atteindre les toilettes.
• L’incontinence mixte : elle associe des fuites à l’effort et des envies soudaines et difficiles à retenir.

Le rôle du plancher pelvien varie selon le type et l’origine de l’incontinence. Il est toutefois important de rappeler que toutes les formes d’incontinence ne sont pas forcément liées à un périnée affaibli. Les causes peuvent être multiples. En cas de symptômes, un avis médical est donc recommandé afin d’en identifier l’origine et d’adapter la prise en charge.

Comment renforcer le périnée ?

La première étape consiste à apprendre à repérer ces muscles. Lorsque tu contractes le périnée, la sensation peut être comparable au fait de retenir à la fois l’urine et les gaz, tout en remontant doucement les muscles vers le haut et l’intérieur.

Interrompre volontairement le jet d’urine peut éventuellement servir une seule fois à identifier les muscles concernés, mais ne doit pas devenir un exercice.

Un programme efficace d’exercices du périnée repose plutôt sur l’alternance entre contraction volontaire, relâchement complet et respiration calme. Il est conseillé de commencer les exercices en position allongée, puis de les pratiquer progressivement assis, debout et en effectuant certains mouvements du quotidien.

Veille à garder le ventre, les fessiers et les jambes détendus lorsque tu réalises les exercices, tout en respirant normalement. Le nombre de répétitions et la durée des contractions dépendent de ton niveau de départ et de l’objectif recherché.

En cas de symptômes ou de doute, un accompagnement individuel dans un centre spécialisé SYMBIONT peut aider à définir une approche adaptée, plutôt que de suivre un programme général qui ne tient pas compte de ta situation.

Comment intégrer les exercices du périnée au quotidien ?

Le périnée peut également être soutenu et sollicité plus consciemment dans les gestes du quotidien :

• Expirer lors du port d’une charge et garder les objets lourds près du corps
• Contracter volontairement le périnée en toussant ou en éternuant
• Adopter une posture droite en position assise comme en marchant
• Éviter de bloquer régulièrement la respiration ou de pousser trop fortement
• Apprendre à distinguer la contraction du relâchement complet
• Intégrer les exercices du périnée à la routine quotidienne plutôt que de privilégier uniquement des séances ponctuelles et intensives

L’essentiel est de pratiquer régulièrement. Comme les autres muscles du corps, le périnée se renforce grâce à un travail répété dans le temps, et non à quelques exercices isolés.

Une fois les muscles renforcés, il est important de continuer à les solliciter pour entretenir leur fonction. Les exercices du périnée gagnent donc à être intégrés durablement à la routine quotidienne.

Quel rôle l’EMS peut-elle jouer dans les exercices du périnée ?

Un périnée tonique et fonctionnel joue un rôle important dans la continence, la stabilité et le confort au quotidien. Le renforcement du périnée peut donc être utile dans différentes situations : à titre préventif, pour renforcer les muscles du plancher pelvien et préserver leur fonction dans le temps, ou dans le cadre d’une rééducation visant à retrouver progressivement force et contrôle musculaire.

L’EMS SYMBIONT peut aider à activer et à renforcer les muscles du plancher pelvien. Fondée sur des bases médicales solides, elle peut être utilisée dans le cadre de la rééducation, de la prévention et de l’entraînement fonctionnel.

L’électrostimulation du périnée peut ainsi être intégrée à différentes étapes : à titre préventif, avant l’apparition de troubles, ou en complément d’une rééducation du périnée après une grossesse, une maladie ou certaines interventions médicales, avec un accompagnement professionnel adapté.

L’objectif est de préserver les fonctions physiques le plus longtemps possible ou de les retrouver progressivement au cours de la rééducation, afin de favoriser l’autonomie, l’activité physique et le bien-être au quotidien.

Conclusion : avoir conscience de son corps pour mieux renforcer le périnée

Le plancher pelvien est un groupe musculaire relativement petit, mais il joue un rôle essentiel dans le quotidien, le mouvement et le maintien de l’autonomie. Et cela concerne aussi bien les femmes que les hommes.

Grossesse, période post-partum, vieillissement ou encore chirurgie de la prostate : de nombreuses situations peuvent amener à accorder davantage d’attention au périnée. L’essentiel est d’adopter une démarche active et régulière. Des exercices du périnée peuvent aider à améliorer le contrôle musculaire, à préserver sa fonction dans le temps et à soutenir la qualité de vie.

Selon la situation, un accompagnement professionnel peut être utile, notamment lorsque certains symptômes apparaissent sans cause clairement identifiée. Dans ce cas, un avis médical permet d’en préciser l’origine et de déterminer les exercices les plus adaptés avant d’intégrer progressivement le renforcement du périnée à une routine plus globale.